Le bien-être d'une femme enceinte dépend en grande partie de la qualité de sa forme physique et de son habitude à la maintenir. Au premier trimestre, il est encore très facile de porter un bébé s'il n'y a pas de toxicose, mais c'est pendant cette période qu'il faut réfléchir et décider du type d'activité physique à adopter pour mener une grossesse relativement facilement, accoucher sans difficulté et récupérer rapidement après l'accouchement.
Éducation physique pour une femme enceinte - vérité et mythes
On a beaucoup écrit et dit sur les avantages d'une activité physique adéquate et ménagère pour les femmes enceintes. Les médecins et les mères expérimentées recommandent de bouger, de faire de la gymnastique. Après avoir trouvé deux bandes sur le test, de nombreuses questions se posent, notamment s'il vaut la peine de limiter votre activité physique. Si une femme faisait du sport ou du fitness avant la grossesse régulièrement et systématiquement, vous ne devriez certainement pas arrêter.
Si la femme enceinte et le sport sont des concepts polaires, il convient également de réfléchir à la marche à suivre pour aider votre corps à porter le bébé sans complications, à soutenir les muscles et à se préparer au mieux à l'accouchement.
Dans les deux cas, il est important pour une femme de savoir exactement quels types de charge sont désormais contre-indiqués pour elle, et lesquels sont autorisés, comment organiser correctement ses entraînements.
Le premier trimestre est le moment idéal pour changer de style de vie si vous avez été assez paresseux et sédentaire. Plus une femme est mobile et active lorsqu'elle porte un bébé, plus il lui est facile de tomber enceinte, plus le col de l'utérus se préparera rapidement et mieux à l'accouchement au cours des dernières semaines. Dans les premiers stades, la gymnastique vous permet de normaliser votre bien-être, soulage la toxicose, améliore la circulation sanguine, réduit la fréquence des épisodes de vertiges et réduit les maux de tête. Les femmes avec les muscles préparés du plancher pelvien, du périnée, des jambes et du dos accouchent plus facilement et plus rapidement, moins souvent elles rencontrent des blessures à la naissance, des ruptures, la nécessité d'une épisiotomie.
Au début, les avantages de la gymnastique sont évidents:
- le bien-être s'améliore;
- le niveau d'anxiété diminue, une femme peut maintenir une bonne humeur même dans des conditions d'une forte influence sur la psyché du fond hormonal changeant;
- l'éducation physique aide à améliorer le flux sanguin utéro-placentaire, réduit le risque d'hypoxie fœtale;
- la gymnastique permet à une femme de contrôler sa prise de poids.
L'activité physique et les grossesses précoces semblent parfois totalement incompatibles. Il se trouve que dans la société, il existe de nombreux stéréotypes qui ne correspondent pas toujours à la réalité.
- "Une femme enceinte a besoin de paix." Cette déclaration est fausse et dangereuse. L'inactivité physique peut entraîner de nombreuses complications pendant la grossesse et l'accouchement ultérieur. La paix n'est nécessaire que pour ceux à qui les médecins interdisent catégoriquement toute charge, une femme enceinte en bonne santé est contre-indiquée en paix.
- "Tant que le ventre n'est pas visible, la charge peut être n'importe quoi." C'est aussi une illusion très dangereuse. L'abdomen se manifeste lorsque l'utérus cesse de s'insérer dans le petit bassin et commence à se soulever dans la cavité abdominale. Cela se produit le plus souvent après 12 semaines. Mais les trois premiers mois dans le corps d'une femme sont la restructuration la plus étendue, bien qu'ils ne soient pas toujours visibles pour les autres. Par conséquent, une activité physique épuisante et épuisante peut être très dangereuse.
- "Le yoga est le meilleur pour les femmes enceintes." Le yoga est un concept très large, et il existe en effet des variétés de poses créées spécifiquement pour les femmes dans une «position intéressante», mais la plupart des asanas courantes sont contre-indiquées pour les femmes enceintes, et il ne vaut donc clairement pas la peine de se précipiter aveuglément dans des cours de yoga sans consulter un entraîneur spécialisé ...
- "Plus il y aura d'exercices différents dans le programme de formation, plus l'effet sera grand." Vous ne pouvez pas vous surcharger avec des exercices même légers du programme de gymnastique thérapeutique pour femmes enceintes. L'activité physique doit être aussi simple et équilibrée que la nutrition.
Le premier trimestre est le temps qui oblige une femme à être sensible à sa propre santé. Un exercice modéré et correct sera bénéfique, et un exercice excessif et déraisonnable peut entraîner une fausse couche ou diverses complications.
Contre-indications
Comme déjà mentionné, il existe des circonstances dans lesquelles l'activité physique pour une femme en début de gestation peut être contre-indiquée. Celles-ci incluent les situations suivantes:
- tout changement négatif d'état, fièvre, période aiguë de toute maladie;
- pathologies rénales chroniques, problèmes du système cardiovasculaire chez une femme;
- toxicose sévère ou sévère, se déroulant dans un contexte de déshydratation et nécessitant des soins médicaux dans des conditions stationnaires;
- anémie sévère;
- la menace de fausse couche, confirmée par un médecin;
- grossesse après FIV;
- présentation chorionique, faible placentation;
- hématome rétrochorial;
- grossesse multiple (sur une base individuelle).
Par conséquent, il est préférable de commencer l'éducation physique dès les premiers stades de la grossesse après que la femme se soit inscrite à la clinique prénatale et ait été examinée initialement. Le médecin dans cette situation, connaissant les caractéristiques de la santé du patient, donnera une réponse précise à la question de savoir si elle peut faire de la gymnastique ou du yoga et à quelle fréquence et l'intensité de ces charges peuvent être.
Exercices interdits et autorisés
Si une femme faisait du sport avant la grossesse, alors avec l'apparition d'une «position intéressante», elle devra reconsidérer ses charges. Il sera également utile aux femmes qui sont loin du sport de savoir quelles charges sont contre-indiquées dès les premières dates:
- haltérophilie, haltérophilie;
- courir;
- plongée (et tout autre saut);
- exercices pour la presse;
- Exercices nécessitant des étirements excessifs
- tout exercice qui nécessite un équilibre - tomber ne fonctionnera pas;
- entraînements cardio et entraînements intenses dans la salle de gym.
À quels types d'activité physique devez-vous faire attention lors de l'élaboration de votre programme d'entraînement personnel:
- promenades quotidiennes en l'air à un rythme régulier et calme (au moins une demi-heure par jour);
- natation et aquagym;
- Pilates;
- danse du ventre, danse orientale;
- exercices de respiration;
- yoga pour les femmes enceintes;
- exercices sur ballon de gymnastique - fitball;
- Exercices de Kegel.
Vous pouvez skier, jouer au tennis de table dans un rythme calme, mais du patinage artistique ou de la gymnastique rythmique, comme des types de traumatismes, nécessitant un équilibrage et un travail impeccable de l'appareil vestibulaire, avec le début de la grossesse, il vaut mieux refuser temporairement.
Règles d'exécution
Quel que soit le type de programme de formation qu'une femme adoptera, il existe des règles générales de sécurité pour l'éducation physique au cours du premier trimestre de la grossesse:
- ne pas permettre les mouvements brusques, tout faire en douceur, avec précaution, en raison d'une augmentation de la quantité de sang dans le corps, des mouvements brusques peuvent provoquer des évanouissements;
- Les exercices "toniques" doivent être alternés avec des exercices relaxants, et vous devez toujours commencer la gymnastique après un échauffement;
- organiser des cours le matin afin que la gymnastique ne provoque pas de surexcitation du système nerveux le soir;
- tous les exercices qui impliquent des squats ou des flexions ne doivent pas être effectués à pleine profondeur, mais seulement à moitié - l'absence de l'abdomen à un stade précoce n'est pas un indicateur, beaucoup plus important de savoir que maintenant les organes pelviens sont plus intensément alimentés en sang;
- le fond hormonal d'une femme enceinte avant la 13e semaine implique la prédominance de l'effet de la progestérone, et il faut donc faire attention aux exercices d'étirement - les ligaments et les tendons sont blessés plus rapidement.
Programme d'entraînement à domicile
Il est conseillé à une femme de composer elle-même son programme afin qu'elle n'inclue que les exercices faciles à faire, dans lesquels la future mère ne ressent pas d'inconfort et de sentiments négatifs. Si vous ne pouvez pas le faire seul, nous vous recommandons la gymnastique universelle pour les premiers stades. Le beau sexe peut le faire elle-même, sans avoir à payer les services d'un entraîneur ou d'un instructeur.
Réchauffer
Pour vous échauffer, levez-vous plusieurs fois sur les orteils et abaissez-vous sur vos pieds, levez et baissez les bras, écartez-les sur les côtés, faites plusieurs demi-squats. Asseyez-vous sur le sol en tirant légèrement sur les muscles de vos cuisses. En position assise, vous pouvez faire plusieurs tours du corps alternativement vers les côtés droit et gauche.
Partie principale
Augmentez progressivement l'intensité des exercices, en commençant par les plus simples.
- Levez-vous, écartez vos jambes à la largeur des épaules, redressez-vous, abaissez librement vos bras avec des «fouets». Comptez mentalement jusqu'à cinq et inspirez, et expirez jusqu'à sept.
- Se promener. Essayez de «marcher» pendant une minute, suivie d'une pause d'une minute pour rétablir votre pouls et votre respiration.
- Accroupissez-vous en gardant les bras en arrière. N'oubliez pas que les squats ne doivent pas être profonds. Commencez par une position debout, les mains verrouillées derrière le dos. Essayez de ne pas ouvrir les bras en vous accroupissant. N'oubliez pas de respirer profondément et d'expirer lentement.
- Penchez-vous en avant tout en étendant vos bras devant vous. Assurez-vous que la courbure avant n'est pas trop forte. Gardez la tête droite, n'ouvrez pas les mains.
- Entraînez vos muscles de la poitrine et du dos - la posture du «chat» convient à cela. Mettez-vous à quatre pattes, pliez le dos et jetez la tête en arrière, inspirez. Lorsque vous expirez, pliez le dos dans la direction opposée, contournez-le et amenez votre menton vers votre poitrine. C'est ainsi que les chats peuvent arrondir leur dos.
- Entraînez les muscles du périnée et des jambes - prenez une position couchée, posez vos pieds sur le sol et soulevez votre bassin, maintenez-le dans cette position jusqu'à 4.
- Asseyez-vous confortablement sur le fitball, maintenez l'équilibre avec vos bras étendus vers l'avant. Balancer la fitball dans un mouvement circulaire et en huit - cela stimule parfaitement les muscles pelviens.
- Prenez une position allongée sur le sol sur le dos, posez vos pieds sur la fitball et faites rouler la balle en cercles à droite et à gauche, d'abord avec deux jambes, puis chacune à son tour.
Terminer les exercices de respiration et de relaxation... Pour cela, une inspiration et une expiration thoraciques et abdominales calmes, mesurées et profondes conviennent, ainsi que certaines postures de yoga, par exemple la pose en tailleur, dont les pieds sont dirigés sous les fesses.
La forme physique et l'exercice pendant la grossesse doivent être agréables pour être vraiment bénéfiques. Si vous n'êtes pas d'humeur, mieux vaut reporter les cours à une autre heure ou à un autre jour. Ne vous forcez jamais à faire quelque chose avec force.
La vidéo suivante présente un ensemble d'exercices pour les femmes enceintes de 1 à 20 semaines.
