Règles de yoga pour les femmes enceintes

Le yoga n'est pas seulement un complexe d'exercices physiques, mais aussi un ensemble de pratiques spirituelles et mentales dont le but est d'amener le corps dans un état harmonieux. Les Russes s'intéressaient à l'art ancien même à l'époque pré-révolutionnaire, mais la première école de yoga n'a été ouverte dans la capitale qu'en 1963. Peu à peu, les scientifiques et les médecins ont commencé à considérer sérieusement le yoga comme une méthode de guérison. Maintenant, il est fortement recommandé, même pour les femmes enceintes - c'est pour elles que, en l'absence de contre-indications, le yoga peut être d'un bénéfice maximal.

Quel en est l'usage?

Il existe une grande variété de styles de yoga et le yoga de maternité se démarque. Il diffère de la plupart des autres types par une limitation significative des asanas et des techniques de respiration spéciales qui aident à se préparer à la naissance à venir.

Les médecins ont reconnu que le yoga est bénéfique pour les femmes enceintes pour plusieurs raisons.

Des exercices systématiques aident à renforcer les muscles de l'abdomen, du dos et du plancher pelvien - tout cela contribue non seulement à un accouchement plus facile, mais aussi à un déroulement plus réussi de la période de récupération post-partum.
La probabilité d'une présentation céphalique correcte du fœtus augmente... Bien sûr, l'emplacement du bébé dans la cavité utérine dépend non seulement de l'activité physique de la femme en attendant le bébé, mais également d'autres facteurs - le poids du fœtus, la structure individuelle de l'utérus, les caractéristiques de l'attachement du placenta et bien plus encore. Mais les asanas de yoga ne doivent pas non plus être annulés.
Trains respirer - une respiration correcte pendant les contractions et les tentatives aide à obtenir un soulagement naturel de la douleur du processus de travail, une ouverture plus rapide du col de l'utérus.
Améliore la circulation sanguine - cela est nécessaire non seulement pour le bien-être de la mère, mais également pour la prévention d'une complication dangereuse de la grossesse - l'hypoxie fœtale.
L'immunité est renforcée - le système immunitaire pendant la grossesse est toujours considérablement affaibli, et une femme est plus vulnérable aux infections virales, bactériennes et fongiques.
Stimule le métabolisme - cela aide à ne pas prendre de kilos en trop au-delà de la norme. La normalisation du poids est une mesure importante pour la prévention de la gestose.
Aide les femmes à apprendre une relaxation guidée efficace - cette compétence est utile dans les situations stressantes et pendant l'accouchement, quand entre les contractions, vous devez vous reposer et gagner en force.
Aide à maintenir vigueur et bonne humeur tout au long de la grossesse, ce qui est très important pour le développement normal du fœtus.

En général, les femmes qui ont fait du yoga en attendant un bébé sont moins susceptibles de souffrir de diverses complications de la grossesse. Cependant, cette affirmation n'est vraie que si la femme enceinte observe toutes les règles de la classe et connaît les contre-indications possibles.

Contre-indications et dommages possibles

Même si une femme se sent complètement saine et vigoureuse, elle devrait absolument consulter son médecin traitant avant de se décider pour le yoga. Ce type d'activité physique est déconseillé aux femmes enceintes dans les situations suivantes:

la femme est diagnostiquée avec une menace de fausse couche à un stade précoce ou une menace de naissance prématurée à une date ultérieure;
la femme enceinte souffre d'hypertension, il y a des signes d'une forme œdémateuse de gestose;
diagnostiqué avec une présentation placentaire basse ou marginale, ainsi qu'une présentation complète;
la femme a un écoulement inhabituel des voies génitales;
la femme enceinte souffre d'affections du système cardiovasculaire.

Même si une femme ne présente aucune des circonstances ci-dessus, la pratique du yoga exige de la prudence et du respect pour sa santé. Au moindre signe de détérioration de la santé, vous devez vous arrêter et consulter un médecin, y compris pour la question de l'admissibilité et de l'opportunité d'une formation continue.

Comment le faire correctement?

Toute activité physique pendant la grossesse doit être raisonnable et sûre. Cette règle s'applique également aux cours de yoga. Chaque trimestre a ses propres nuances dont vous devez être conscient.

1 trimestre

Le premier trimestre est considéré comme le plus responsable, car c'est pendant cette période que tous les organes et systèmes du corps de l'enfant se forment. Cette fois, une femme demande une discrétion et une prudence particulières. Dans les premiers stades, vous devez éviter les asanas avec des virages serrés, des torsions du corps, des torsions et des compressions des muscles abdominaux. De 7 à 9 semaines de grossesse et jusqu'à la fin de toute la période de mise en miettes, les postures qui impliquent de se coucher sur le ventre doivent être évitées.

Si tout est fait correctement et soigneusement, le yoga peut apporter un bénéfice maximal au corps féminin au cours du premier trimestre, car il aide à faire face plus facilement à tous les «problèmes» de toxicose et crée également une bonne base pour l'avenir, renforçant les muscles du dos et des jambes. Après tout, les 2 et 3 trimestres suivants ne seront plus aussi légers et la charge sur le dos et les membres inférieurs augmentera considérablement.

Les femmes qui n'aimaient pas le yoga avant la grossesse devraient contacter des spécialistes en l'absence de contre-indications, s'inscrire dans un groupe spécial pour les femmes enceintes. Il est assez difficile pour les débutants de maîtriser les asanas, et il est difficile de déterminer le niveau de charge admissible à la maison, sans avoir une bonne expérience en la matière.

Les femmes enceintes qui étaient fiancées avant la grossesse peuvent continuer à le faire, mais certaines poses devront être exclues de la pratique quotidienne.

2 trimestre

Cette période est considérée comme la plus favorable pour les cours, car la femme n'est pas encore trop limitée physiquement, elle se sent assez légère et les principales menaces et dangers du 1er trimestre sont laissés pour compte. C'est pendant cette période que les femmes deviennent plus équilibrées, et le niveau pour les débutants peut être quelque peu élargi avec des asanas supplémentaires.

À ce stade, les pratiques de respiration sont d'une grande importance, ce qui vous aidera à commencer à maîtriser une respiration correcte, à contrôler votre inspiration et votre expiration, à contrôler la profondeur de l'inspiration et de l'expiration.... Cela aidera à se préparer à l'accouchement.De plus, de tels exercices peuvent être effectués à la maison, après une préparation même courte en groupe sous la supervision d'un entraîneur qui montrera les techniques de base.

Dans la seconde moitié du 2ème trimestre, il est important d'effectuer des asanas qui aident à soulager le stress du dos et des jambes. À propos, ils constituent une mesure efficace pour la prévention des varices. Certaines asanas peuvent aider à réduire les ballonnements et les brûlures d'estomac. Mais vous ne devez pas non plus oublier la prudence. Vous ne pouvez pas retenir votre souffle pendant une longue période; lorsque vous effectuez des asanas, vous ne pouvez pas vous allonger sur le ventre et le dos - l'utérus déjà développé peut comprimer la veine cave inférieure, ce qui peut entraîner une perte de conscience, une altération de la circulation et même un effondrement dans les cas graves.

3 trimestre

Avec chaque semaine du dernier troisième trimestre, il deviendra plus difficile d'effectuer les exercices, mais personne ne demande à aller chercher un record. Il est seulement important de continuer à faire de l'exercice systématiquement, en changeant les charges les plus intenses du 2ème trimestre en activité légère. Les exercices visant à respirer et les exercices visant à renforcer les muscles, en particulier les muscles du plancher pelvien, sont tout aussi importants pendant cette période.

Lors du choix des asanas, les experts du 3ème trimestre conseillent de privilégier les postures qui n'aggravent pas la charge sur la colonne vertébrale et le bas du dos, et contribuent également à la relaxation des muscles des jambes. Par conséquent, vous ne devez pas faire les exercices debout. Comme au 2ème trimestre, les asanas sur le ventre et couchés sur le dos sont contre-indiqués.

Les femmes qui ont pratiqué avant la grossesse, ainsi que pendant la grossesse régulièrement, peuvent effectuer des asanas debout avec prudence, mais il ne faut pas oublier que un gros ventre à tout moment peut perturber le centre de gravité et la femme enceinte peut perdre l'équilibre. Par conséquent, vous devez vous «couvrir» en plaçant une chaise à côté, ou faire de l'exercice contre le mur afin de pouvoir coller au support.

Dans les derniers stades de la période périnatale, il est impossible d'effectuer des asanas inversés, des virages vers l'avant et des virages sur les côtés. Les particularités de ce trimestre sont qu'il est important pour une femme de trouver un équilibre raisonnable entre la présence d'une charge et sa quantité, afin que le corps continue de s'entraîner, mais que la femme enceinte ne se fatigue pas.

Important! Des conditions d'entraînement confortables doivent être créées à tout stade de la grossesse. Entourez-vous d'articles mous comme un tapis, une couverture, des traversins ou des oreillers. Les postures doivent être aussi stables que possible.

À tout moment, vous devez respecter les règles importantes du yoga en toute sécurité.

L'exercice doit être régulier, le chemin même pas très fréquent. Les charges qui ne sont pas soumises à un horaire spécifique créent une charge de stress accrue sur le corps. L'effort spontané augmente les risques pour la femme enceinte et le bébé.
Tout au long de la leçon, vous devez écouter attentivement vos sentiments.... Bien sûr, le yoga lui-même nécessite une attitude attentive aux signaux du corps, mais pendant la grossesse, c'est le plus important. Si vous ressentez une détérioration de votre santé, des étourdissements, des douleurs de toute nature et de toute localisation, vous devez quitter doucement l'asana et vous reposer un peu.
Écoutez votre bébé - c'est le plus important à partir du milieu de la grossesse, quand il commence à communiquer avec la femme enceinte par des mouvements. Si certains asanas provoquent une explosion d'activité dans les miettes, une série de poussées, peut-être qu'il n'aime pas cette position particulière, et il faut l'abandonner, même si personnellement vous l'aimez vraiment.
Tutoriels vidéo de yoga pour femmes enceintes - une bonne aide, mais rappelez-vous que les personnes éloignées de la médecine peuvent les conduire, et donc les exercices vus avant utilisation doivent être discutés avec votre médecin. Afin de ne pas douter que vous faites quelque chose de nécessaire et d'utile, il est préférable de prendre au moins quelques leçons d'un instructeur expérimenté personnellement. N'oubliez pas de vous assurer que l'instructeur est certifié et autorisé à enseigner aux femmes enceintes et à d'autres groupes nécessitant une activité physique.
À tout moment, rappelez-vous que les asanas ne peuvent pas être pratiquées avec un estomac plein et une vessie pleine. Par conséquent, planifiez votre temps de manière à vous entraîner au moins une heure et demie après un repas. N'oubliez pas de visiter les toilettes avant de commencer.
Lorsque vous portez un bébé, vous devez oublier les exercices intenses et vigoureux, même si vous avez de nombreuses années d'expérience dans le yoga. Tous les exercices doivent être effectués lentement, en douceur, les mouvements brusques doivent être exclus.

Exemples d'exercices

Il existe de nombreux parcours et complexes comprenant différentes poses. Nous donnerons à titre d'exemple seulement un exemple de base, plus en détail, vous pouvez planifier des cours pour n'importe quelle période, en tenant compte des caractéristiques individuelles avec l'aide d'un formateur.

Le bon état d'esprit est l'endroit où commencer votre entraînement.... La femme doit prendre une position confortable avec les jambes croisées alors qu'elle est assise sur le tapis. Vous n'êtes pas obligé de croiser les jambes, il est seulement important de garder le dos droit dans la position de départ. Essayez de fermer les yeux, de tourner vos paumes vers le haut, essayez de vous détendre et de prendre quelques respirations douces et profondes. La respiration doit être libre, légère. Essayez de ressentir chaque partie de votre corps. Une fois détendu, vous devez ouvrir les yeux. Vous êtes maintenant prêt pour le complexe principal.

Enfin, l'attitude mentale à l'égard de la formation est importante. «Je dois» est un mot génial qui peut motiver de grandes réalisations, mais «je veux» pour une femme enceinte devrait être une priorité. Si la future mère est obligée de le faire, sans plaisir, de telles activités ne profiteront pas beaucoup.

Les pentes sont des arcs. Position de départ - assis sur un tapis ou un petit oreiller, il est important que les fesses soient aussi serrées que possible au sol. En douceur, sans interrompre la respiration, abaissez votre main droite sur le tapis, pliez-la au niveau du coude, et l'autre main remonte simultanément en douceur. Vous devez vous étirer soigneusement, la femme enceinte ne doit ressentir aucune tension.

Pendant que vous inspirez, vous devez vous étirer, puis pendant que vous expirez, détendez-vous. Répétez l'exercice en changeant de main. Il suffit d'effectuer 2-3 exercices pour chaque main.

Ouverture des épaules et de la poitrine... En continuant à vous asseoir dans la même position, vous devez mettre vos mains derrière votre tête, en les connectant dans une serrure. Gardez votre dos aussi droit que possible. Lors de l'inhalation, vous devez ouvrir et écarter doucement vos coudes sur les côtés, sans décrocher vos doigts derrière votre tête. À l'expiration, le dos est un peu arrondi, les coudes sont abaissés, la tête est abaissée. Pour ne pas se fatiguer, il suffit de faire l'exercice pas plus de 15 fois par séance d'entraînement. Entre les exercices, des cycles de respiration doivent être effectués - 2-3 inhalation et expiration profondes et libres.

Travail des membres. Pose - assis sur le tapis, dos droit, si difficile, vous pouvez vous appuyer sur le mur. Les jambes doivent être étendues vers l'avant, les bras aussi. Avec une grande amplitude, vous devez effectuer des mouvements circulaires avec vos mains et vos pieds dans un sens et dans l'autre environ 10 fois. Assurez-vous que votre respiration ne s'égare pas pendant l'exercice.

Travailler avec les jambes et les muscles pelviens. Assis sur le prêtre avec les jambes tendues vers l'avant, vous devez plier la droite et la placer avec votre pied sur la cuisse gauche devant vous. Doucement et soigneusement, vous devez faire des mouvements circulaires avec le genou de la jambe pliée plusieurs fois. Ensuite, la jambe est transférée au sol, en appuyant le pied contre la cuisse gauche, sa partie intérieure. Abaissez doucement le genou de votre jambe pliée le plus près possible du tapis, aidez-vous en tenant l'orteil de votre jambe gauche avec votre main. À l'expiration, vous devez faire des virages avant peu profonds vers le milieu. Une légère sensation de tension uniquement dans la zone de l'articulation de la hanche est considérée comme correcte. Vous devez respirer uniformément.

Après avoir fait cela avec une jambe, la même chose est faite avec l'autre.

Travaillez avec le bas du dos. Pliez les genoux, commencez, respirez uniformément, roulez sur vos os pelviens d'avant en arrière. Le dos doit être droit, le bas du dos doit être immobile. Quelques minutes suffisent pour soulager la tension du bas du dos et du dos.

Travail de retour. Cet exercice est l'un des plus appréciés des femmes enceintes. Vous devez vous asseoir en position «grenouille», en gardant vos pieds aussi près que possible de vous, en gardant le dos droit. Essayez d'appuyer doucement vos genoux sur le sol avec vos coudes plusieurs fois. Une exécution correcte est l'apparition d'une légère sensation de tension agréable à l'intérieur des cuisses.

Relaxation. Serrez vos genoux avec vos mains, détendez-vous. Vous pouvez baisser la tête, fermer à nouveau les yeux, c'est dans cette position que votre dos repose parfaitement et vos jambes se détendent.

"Chat" et "Vache"... Ce sont deux exercices qui sont effectués à partir de la même position. Mettez-vous à quatre pattes. Pendant que vous inspirez, pliez le dos et tirez la couronne et le coccyx vers le haut. Faites-le doucement, pas brusquement. Cette partie de l'exercice s'appelle la vache. Lorsque vous expirez, pliez le dos, autour du dos, comme le font les chats, quand ils demandent de l'affection, vous pouvez baisser la tête. C'est un chat".

Alterner les deux étapes jusqu'à 15 fois. Ensuite, abaissez-vous en insistant sur vos avant-bras et répétez ces alternances.

Travailler avec les muscles des bras... Mettez-vous à quatre pattes, pointez les doigts des paumes l'une vers l'autre. Debout comme ça, la poitrine effectue un "roulis" en cercle, puis vers le côté droit, puis vers la gauche, en "roulant", vous devez légèrement plier les bras au niveau des coudes. Il suffit de faire 5 "rouleaux" dans les deux sens.

Travailler avec les jambes et le dos... Mettez-vous à genoux, gardez le dos droit et de niveau.Prenez votre jambe droite sur le côté, avec votre main gauche étirez-vous vers la droite en un arc sur le dessus. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de jambe et répétez tout dans l'autre sens. N'oubliez pas de respirer profondément et uniformément par le nez.

L'entraînement doit être complété par une série d'exercices de respiration. Prenez une respiration calme et profonde et expirez très lentement par le nez, mais n'essayez pas de retenir votre souffle, cela peut entraîner des étourdissements et une perte d'équilibre. Détendez-vous à nouveau et sortez doucement de l'asana.

Asanas interdits

Les asanas sont nombreuses et variées, mais quel que soit le niveau de forme physique, une femme enceinte ne peut pas:

prendre des positions qui nécessitent un virage profond, en particulier un virage arrière;
prendre des asanas dans lesquels la tension tombe sur les muscles abdominaux, en maintenant une posture dans laquelle une tension volontaire ou involontaire des muscles abdominaux est nécessaire;
utiliser des postures inversées, comme faire un poirier, ce qui nécessite également un équilibre;
effectuez des exercices dans lesquels les positions de départ sont - couchées sur le ventre et sur le dos, elles peuvent être remplacées par des exercices exécutés sur le côté - il n'y a pas de restrictions importantes à leur égard;
interdit toutes les techniques et postures dans lesquelles les règles pour la mise en œuvre de la respiration rapide «courte»;
toutes les poses qui nécessitent des squats et des virages profonds, ainsi que des sauts, sont exclues.

Revue Vue d'ensemble

Selon les critiques, les femmes commencent le plus souvent à faire du yoga dès le 2ème trimestre, car il y a plus de temps libre et les craintes pour le bébé dans les premiers stades se font sentir. Les critiques sont pour la plupart positives. Les femmes continuent souvent à s'entraîner presque jusqu'à la naissance et sont convaincues que c'est cette activité qui a facilité leur accouchement. De nombreuses personnes continuent à s'engager après l'accouchement, mais selon d'autres programmes plus intensifs, afin de se remettre rapidement en forme et de retrouver un poids normal.

Les femmes qui n'ont jamais pratiqué auparavant n'osent pas toujours commencer à faire cela pendant la grossesse, préférant la natation, l'aquagym et la marche en plein air. Mais ceux qui ont pris le risque ne le regrettent généralement pas.

Il existe plusieurs critiques négatives sur les forums thématiques de femmes sur Internet, dans lesquels les femmes décrivent la détérioration du bien-être après l'exercice, par exemple l'apparition de maux de dos. Les experts sont convaincus que dans de tels cas, les femmes enfreignent les règles d'exécution des exercices ou ne prennent pas en compte les contre-indications individuelles.