Gymnastique pour les femmes enceintes au 3ème trimestre

Le troisième trimestre de la grossesse n'est pas facile. Chaque jour, il devient plus difficile pour une femme de porter son bébé, ce qui est déjà difficile d'appeler une miette. Et beaucoup de gens croient à tort que cette période est mieux passée sur le canapé. Faire le bon exercice vous aidera non seulement à vous sentir mieux, mais vous aidera également à vous préparer à l'accouchement.

Caractéristiques de la période

Au troisième trimestre, qui commence à la 27e semaine de grossesse et dure jusqu'à l'accouchement, tous les organes et systèmes du corps féminin fonctionnent à une charge maximale. Les préparatifs à l'accouchement sont en cours, et dans le cadre de ce travail préparatoire interne, l'état des muscles change, les os pelviens s'assouplissent et divergent légèrement, le fond hormonal de la femme change. À mesure que l'abdomen grandit, le centre de gravité change, ce qui augmente la charge sur la colonne vertébrale et les jambes. Un gros utérus après 32 semaines de grossesse soutient le diaphragme, ce qui fait mal aux côtes et il devient difficile de respirer profondément.

La pression de l'utérus sur tous les organes internes est palpable: la vessie dans un état comprimé oblige une femme à se rendre aux toilettes plus souvent, les intestins pressés «se rebellent» avec la constipation et l'estomac - les brûlures d'estomac.

Dans le même temps, il existe des processus dans le corps qu'une femme ne peut pratiquement pas ressentir - le col de l'utérus se prépare à l'accouchement, se lissant progressivement sous l'influence des hormones, du raccourcissement, de l'état du myomètre (tissu utérin) et des glandes mammaires. Le fœtus prend activement du poids.

Les bienfaits de la gymnastique

La gymnastique est très utile pour une personne, tout le monde le sait, même les petits enfants. Mais une chose est des avantages hypothétiques, et une autre est de savoir exactement comment les exercices physiques affectent l'état de la femme enceinte dans le dernier tiers de la période de gestation:

la circulation sanguine s'améliore, ce qui réduit le risque d'hémorroïdes, de varices, ainsi que d'hypoxie fœtale, car avec une circulation sanguine normale, la mère et le fœtus reçoivent plus d'oxygène;
les muscles du dos, des jambes et de l'abdomen deviennent plus élastiques, ce qui permet de mieux supporter les difficultés des dernières semaines de grossesse et contribue également à faciliter l'accouchement;
le col de l'utérus mûrit plus rapidement et se prépare mieux à l'ouverture du travail;
la période post-partum chez les femmes qui ont fait de la gymnastique pendant la grossesse est plus facile, elles reviennent rapidement aux formes et au poids pré-enceinte;
l'activité physique améliore la motilité intestinale, ce qui aide à prévenir la constipation et l'apparition ou l'aggravation d'un problème aussi désagréable de fin de grossesse que les hémorroïdes;
une activité physique adéquate aide à lutter contre l'insomnie au troisième trimestre, qui, selon les statistiques, se plaignent jusqu'à 70% des femmes enceintes;
la gymnastique régulière aide à réduire l'enflure, réduit la douleur physiologique (naturelle). En plus de tout ce qui précède, la gymnastique au troisième trimestre aide à contrôler la prise de poids.

Important! L'exercice à une date ultérieure ne doit être fait qu'avec la connaissance de votre médecin. Il existe des contre-indications individuelles dans lesquelles ni la charge ni d'autres types de charge ne seront bénéfiques.

Contre-indications

Avec tous les avantages évidents de l'activité physique pour les femmes enceintes, il y a situations dans lesquelles la gymnastique au 3e trimestre n'est pas recommandée:

l'état de gestose - gonflement sévère, prise de poids pathologique, hypertension artérielle, présence de protéines dans les urines;
localisation pathologique de la «place de l'enfant» - placenta bas, présentation complète ou partielle;
hypertonicité du myomètre de l'utérus;
pathologies chroniques des reins et du système cardiovasculaire chez la femme enceinte;
toute détérioration du bien-être d'une femme - du malaise temporaire dû à un trouble intestinal au stade aigu d'une maladie froide (virale);
la présence d'un pessaire obstétrical ou de sutures chirurgicales imposées sur le col de l'utérus.

Veuillez noter que tout changement de l'état de santé habituel - écoulement anormal, exacerbation d'hémorroïdes, faiblesse ou maux de tête - est une raison pour annuler le cours suivant, consulter un médecin et coordonner la poursuite de l'éducation physique avec le médecin traitant.

Qu'est-ce qui est autorisé et qu'est-ce qui ne l'est pas?

Au troisième trimestre de la grossesse, l'abdomen atteint sa taille maximale et, naturellement, tous les types d'activité physique impliquant des tensions dans les muscles abdominaux sont strictement interdits. Vous ne pouvez pas faire d'exercices en position couchée et la position couchée est également interdite, car un utérus lourd et volumineux peut presser la veine cave inférieure et l'aorte, provoquant une compression aorto-cave, qui peut se terminer par une tragédie pour la femme et l'enfant.

En raison du gros ventre, les femmes ne peuvent plus voir leurs jambes, et il y a donc de grands risques de chute et de blessure. Un grand volume de sang circulant dans le corps peut entraîner des étourdissements, une crise de faiblesse et des évanouissements.

Par conséquent, au troisième trimestre, il est strictement interdit:

exercices de force, musculation;
formation sur simulateurs;
tous les sauts, y compris la plongée;
charge sur les muscles de la presse;
exercices dans une position instable avec besoin d'équilibre et risque de perdre l'équilibre et de tomber;
courir.

Il est possible avec l'autorisation du médecin:

faire de la gymnastique à la maison;
Faire du yoga;
effectuer des complexes d'exercices sur le fitball;
faire du Pilates;
assister à des cours d'aquagym et nager.

Veuillez noter que la durée de la leçon ne doit pas dépasser 20-25 minutes.

Caractéristiques de l'éducation physique à une date ultérieure

La règle la plus importante qu'une femme devrait apprendre en fin de grossesse est de ne pas faire d'exercice intense. Seul un exercice fluide et précis, sans hâte est une garantie de sécurité, et pour le moment, vous devez d'abord y penser.

Une femme n'a aucunement besoin de se surmener et d'être trop zélée. Le surmenage peut entraîner une hypertension artérielle et des troubles du rythme cardiaque.

Il est nécessaire de suivre les règles de base de l'exercice pendant cette période de grossesse.

Si vous ne vous sentez pas bien pendant l'exercice, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice, vous reposer et, si nécessaire, consulter un médecin.
Compte tenu de la taille de l'abdomen et de la maladresse, vous ne devez pas faire d'exercices qui nécessitent une utilisation active des muscles du dos et des membres inférieurs.
Les exercices pour les muscles pelviens et pectoraux sont plus efficaces au troisième trimestre.
Le meilleur moment pour pratiquer est le matin et l'après-midi. Il n'est pas recommandé de faire de l'exercice le soir, car cela peut entraîner une surexcitation du système nerveux, ce qui entraînera une insomnie. Mais les exercices de respiration du soir sont très bons si vous l'utilisez séparément de l'exercice physique.

Ne vous forcez jamais à faire de la gymnastique par la force, ce ne sera donc ni plaisir ni bénéfice. Ne commencez à faire de l'exercice que s'il y a une attitude positive.

Une attelle prénatale fournira un soutien supplémentaire. Cela aidera à réduire la charge sur le dos, les jambes et à rendre les cours plus confortables.

Il est impératif de contrôler son propre pouls lors des exercices de gymnastique. Cela peut nécessiter un moniteur de fréquence cardiaque.

Gymnastique universelle

Une femme peut choisir l'un des nombreux programmes d'éducation physique existants pour les femmes enceintes. Nous avons compilé une sélection des exercices les plus efficaces et simples qui sont faciles à faire à la maison sans surpayer les services d'un instructeur.

Réchauffer

Tout exercice doit commencer par un échauffement. Un échauffement bien fait vous permet de préparer vos muscles aux prochains exercices. L'échauffement au troisième trimestre devrait inclure les éléments suivants.

Lever les mains et s'étirer après elles vers le haut, suivi d'une relaxation. Ne levez pas les mains trop brusquement - cela peut entraîner une mauvaise circulation.
Laisser les bras sur les côtés et les étirer vers la droite et la gauche, suivi d'une relaxation.
Rotation des bras et des jambes en cercle - des mains à l'épaule et des pieds au genou.

Dans l'échauffement, incluez la marche sur place pendant 2-3 minutes, de légers virages peu profonds sans vous pencher en avant, en arrière et sur les côtés, faites des mouvements circulaires avec la tête sur les côtés.

Une fois l'échauffement terminé, vous devez vous reposer un peu, reprendre votre souffle et passer progressivement aux exercices, en commençant par les exercices simples et en terminant par les exercices complexes.

Des exercices

Le complexe principal comprend des exercices pour maintenir le tonus des muscles du plancher pelvien, du bas du dos, du dos et des jambes.

"Chat". La femme prend une pose sur le sol avec un appui sur ses mains et ses genoux. Tout d'abord, le dos se penche dans le bas du dos - une inspiration est faite, puis le dos est "arrondi", la tête descend - une expiration est faite. L'exercice est répété plusieurs fois.
"Girouette". Cet exercice peut être fait debout ou assis sur le sol. Les mains sont fixées à l'arrière de la tête, les coudes sont combinés au maximum devant le visage. Sur une profonde inspiration, la femme écarte les coudes sur les côtés, et sur une expiration lente et douce, les coudes sont rapprochés, ramenés à leur position d'origine.
"Cloche". Pieds écartés à la largeur des épaules, mains fixées sur la ceinture. La femme plie un peu les genoux, tire le bassin sur les côtés, d'avant en arrière. Vous pouvez écrire un chiffre huit avec vos hanches, mais avec une amplitude raisonnable et douce.
"Papillon". Position - assis sur le sol. Une femme doit poser ses mains sur le sol par derrière d'une manière qui lui convient. A partir de cette position, ils font des virages avec le corps sur les côtés, écartant légèrement les bras sur les côtés.
"Sprinter". Cet exercice est très similaire à la pose du sprinter avant le départ. La femme se met à quatre pattes. Il prend une inspiration calme, et pendant qu'il expire, il s'assied lentement sur ses talons, laissant ses mains posées sur le sol. En inspirant, elle prend à nouveau la pose à quatre pattes.
Exercices de fitball. De tels exercices au troisième trimestre peuvent aider à réduire le stress sur le dos et à normaliser la condition, à réduire les maux de dos et les douleurs dans les côtes divergentes. La plupart des exercices sont exécutés assis sur un ballon. Tracez des cercles et des huit avec votre bassin tout en étant assis confortablement sur un ballon de gymnastique. N'oubliez pas d'étirer vos bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.

Terminez votre gymnastique avec quelques asanas de yoga. Pour le troisième trimestre, seules les poses qui impliquent la formation des muscles du bassin et des jambes sont idéales. Si la femme enceinte n'a jamais fait de yoga auparavant, il est conseillé d'obtenir au moins un conseil spécialisé. Utilisez les poses suivantes.

Prenez une position assise sur le sol, pliez les genoux et écartez-les de manière à ce que l'intérieur des genoux soit tourné vers le sol (en forme de W). Tirez vos pieds vers les fesses, doucement et doucement et remettez-les à leur place.
Assis sur le sol, rapprochez vos jambes. Essayez de garder le dos droit et le cou droit. Gardez-vous en ligne, accordez-vous quelques minutes pour vous détendre et répétez la technique.

Respirez correctement tout en faisant des exercices de yoga, sinon ils n'en tireront que peu d'avantages. L'inhalation doit être à la fois thoracique et abdominale, mais toujours uniforme, profonde, expiration - lente et calme.

Exercices de Kegel

Un ensemble d'exercices proposé par Arnold Kegel, un gynécologue américain d'origine allemande, permet de préparer les muscles du plancher pelvien à l'accouchement. Cela évitera les déchirures et les traumatismes à la naissance, rendra le tractus génital plus élastique. L'exercice ne convient pas aux femmes enceintes à risque de naissance prématurée, avec un pessaire installé et d'autres complications de la grossesse.

C'est pourquoi il est important de consulter définitivement votre gynécologue avant d'ajouter des exercices de Kegel à votre gymnastique quotidienne.

Parmi les exercices décrits par Arnold Kelegem, au troisième trimestre, une attention particulière doit être portée aux techniques qui vous permettent d'entraîner les ligaments et les muscles pelviens, de renforcer les muscles du vagin:

tendre et détendre les muscles du périnée, tandis qu'à chaque approche ultérieure, augmenter le temps de tension par rapport au temps de relaxation;
soulevez et détendez alternativement les muscles de l'anus et du vagin;
prenez une position assise sur le sol, croisez les jambes et poussez légèrement en inspirant, en vous détendant, en expirant;
prenez une position couchée sur une surface ferme et soulevez légèrement le bassin en même temps que la tension des muscles du périnée.

Lorsque vous faites des exercices de Kegel, rappelez-vous qu'il est interdit de retenir votre souffle - seule une respiration régulière, mesurée et calme garantira un entraînement correct des muscles nécessaires à l'accouchement.

Techniques respiratoires

La gymnastique respiratoire au troisième trimestre peut être utilisée comme type d'entraînement distinct ou en combinaison avec d'autres types de charge. Il n'y a pas de contre-indications aux exercices de respiration, la seule catégorie de femmes qui ont définitivement besoin d'une consultation médicale avant de commencer les cours sont les femmes souffrant d'asthme bronchique.

Les pratiques respiratoires aideront une femme non seulement à faciliter les dernières semaines de gestation, mais aussi à l'accouchement - une respiration intensive et correcte stimule la production de sérotonine, qui a un effet analgésique naturel.

Quelles techniques pouvez-vous pratiquer? Oui, presque tout ce qui est inclus dans le programme de formation aux comportements d'accouchement.

Souffle de chien. Respirations peu profondes fréquentes avec la bouche ouverte. Et inspirez et expirez, de préférence par la bouche et le nez.
Respirations longues et expirations douces et prolongées. Inspirez en comptage 1-2-3-4 et expirez en comptage 1-2-3-4-5-6. Ensuite, pendant le travail, une telle respiration aidera à engourdir naturellement les contractions. En attendant, vous pouvez utiliser les exercices pendant les combats d'entraînement, le cas échéant.
Éteignez la bougie. Imaginez qu'il y a une bougie allumée devant votre visage. Prenez une grande inspiration et expulsez rapidement l'air par petites portions par la bouche, comme si vous éteigniez une ou plusieurs bougies.

Il est très important de surveiller votre bien-être lors des exercices de respiration. Si vous vous sentez étourdi, les doigts deviennent engourdis, vous devez arrêter l'exercice et consulter un spécialiste.

Dans chaque clinique prénatale, il y a une école pour femmes enceintes, où vous pouvez acquérir des compétences en exercices de respiration gratuitement et coordonner la charge avec un gynécologue et un thérapeute.

Recommandations

Pour chaque femme enceinte, le niveau de charge nécessite un niveau individuel. Aucun exercice n'est bénéfique pour deux femmes différentes. Par conséquent, il vaut la peine de choisir un tel complexe pour vous-même, dans lequel une femme se sentira aussi à l'aise que possible. Si l'exercice est désagréable, s'il est trois fois utile, vous ne devriez pas le faire.

Si les exercices sont donnés facilement et naturellement, la femme est en bonne forme physique, elle ne doit toujours pas les compliquer et les alourdir d'une charge supplémentaire. La ligne entre acceptable et inacceptable est trop mince.
Le désir d'expérimenter est louable, mais pas au cours du dernier trimestre de la grossesse. N'utilisez pas d'exercices qui ne sont pas convenus avec le médecin traitant et qui n'ont pas reçu son approbation.
La gymnastique en plein air, dans la rue, est très utile si vous avez une maison privée, et c'est l'été dehors. Si c'est l'hiver, vous avez un appartement ordinaire dans un immeuble de grande hauteur et il n'y a pas de balcon, faites de l'exercice dans une pièce bien ventilée pour que votre corps reçoive le plus d'oxygène possible pendant l'exercice.
Lorsque vous composez votre propre programme d'entraînement, rappelez-vous toujours que la charge doit être proportionnelle: la proportion d'échauffement dans le temps total de la leçon est de 15%, environ la moitié du temps de charge est allouée aux exercices principaux, les exercices de Kegel - 15%, mais pas plus de 5 minutes à la fois, et le reste du temps avec une conscience claire peut être consacré aux asanas de yoga et aux pratiques de respiration.

Évitez les situations où le temps d'échauffement est insuffisant ou la quantité d'exercices généraux est inférieure à la durée des exercices de Kegel et des exercices sur fitball.

N'oubliez pas de garder votre corps tonique tout au long de la journée. Les exercices du matin, même s'ils sont effectués selon toutes les règles, ne seront pas très utiles si la femme passe le reste de la journée sur le canapé avec une boîte de biscuits. Essayez de répartir la charge afin qu'il y ait du temps pour marcher, pour les tâches ménagères, pour d'autres activités qui seront agréables et bénéfiques pour la femme et ses proches.

Si le programme d'une femme comprend la natation, rappelez-vous que la deuxième moitié du troisième trimestre n'est pas le meilleur moment pour visiter la piscine. Complètement imperceptiblement, à tout moment, le bouchon muqueux qui ferme le canal cervical peut se détacher, puis ni les bains, ni les réservoirs, ni la piscine ne seront montrés - la probabilité d'infection pénétrant dans la cavité utérine augmente.