Caractéristiques d'une bonne nutrition pour les adolescents de 12 à 17 ans

À l'adolescence, les processus de croissance sont activés dans le corps de l'enfant. Au cours de cette période de la vie, des changements importants se produisent dans le travail du corps, en particulier dans les sphères hormonale et émotionnelle. C'est pourquoi il est si important que votre adolescent tire suffisamment de calories et de nutriments de son alimentation.

Vous pouvez utiliser la calculatrice pour calculer les normes de poids et de taille de votre adolescent. Le calculateur est basé sur les normes de taille et de poids de l'Organisation mondiale de la santé (OMS).

Principes d'une alimentation saine

Les repas doivent être réguliers, il est donc important d'organiser un plan de repas que votre adolescent suivra tous les jours.
Le menu de l'adolescent doit être aussi varié que possible afin que l'enfant reçoive à la fois des nutriments non essentiels et essentiels dans la bonne quantité.
Au moins 50 à 60% des protéines de l'alimentation quotidienne d'un adolescent doivent être représentées par des produits d'origine animale.
Un adolescent devrait recevoir des graisses d'huile végétale, de crème sure, de noix, de fromage, de beurre et d'autres produits. Il est souhaitable qu'environ 70% de toutes les graisses consommées par jour soient végétales.
L'enfant devrait recevoir plus de glucides que les autres nutriments. Le rapport optimal glucides / protéines est de 4 pour 1.
Les sources de glucides rapides (aliments sucrés) devraient représenter jusqu'à 20% de tous les glucides consommés par un adolescent.
L'enfant recevra des glucides complexes à partir de céréales, de plats de pommes de terre, de pain. Pour la préparation de plats à base de farine, il est recommandé de privilégier la farine grossière.
Le poisson doit être présent dans le menu de l'adolescent au moins 1 à 2 fois par semaine. Les mêmes recommandations sont données pour la viande rouge.
Votre adolescent devrait manger 5 portions de fruits et légumes chaque jour. Une portion est un fruit de taille moyenne (comme une pomme ou une orange), deux petits fruits (comme un abricot), 50 g de salade de légumes, un verre de jus fraîchement pressé, trois cuillères à soupe de légumes après la cuisson.
Les produits laitiers devraient être au menu de l'adolescent tous les jours sous forme de trois portions.
Un enfant peut manger des aliments gras et sucrés en petites quantités, mais ces repas ne doivent pas remplacer les aliments sains, car ils contiennent trop peu d'éléments sains.
Les meilleurs types de traitement thermique des aliments sont appelés ébullition et ragoût, ainsi que cuisson au four.
Dans le régime alimentaire des adolescents, les aliments contenant des additifs alimentaires, les margarines, les sauces de magasin, les légumes de contre-saison, les saucisses fumées crues, les plats très épicés, les aliments frits, les jus emballés, les cannes de bonbon, la restauration rapide, la gomme sont indésirables. Il vaut également la peine de limiter la consommation de pain blanc et de sucre.

Besoins alimentaires des adolescents

Votre adolescent devrait recevoir suffisamment de calories pour couvrir ses besoins énergétiques tout au long de la journée. En moyenne, cela correspond à 65 kcal par kilogramme de poids de l'enfant, ce qui en général est d'environ 2500 à 3000 kcal par jour.

Si l'activité physique d'un adolescent est élevée, la quantité quotidienne de calories doit être augmentée en fonction de la dépense d'énergie à l'entraînement.

En termes de nutriments, il est conseillé aux adolescents de consommer 100 à 110 g de protéines, 90 à 100 g de matières grasses et en moyenne 400 g de glucides par jour.

Quels aliments devraient être inclus dans le régime?

Les besoins alimentaires quotidiens de l'adolescent seront les suivants:

Viande - environ 200 grammes;
Fromage cottage - 60 grammes;
Produits laitiers - environ 500 ml;
1 oeuf;
Fromage - environ 10-15 grammes par jour;
Poisson - 60 à 70 grammes;
Bonbons - jusqu'à 100 grammes;
Pain - de 300 à 400 grammes (y compris le pain de seigle dans une quantité allant jusqu'à 150 grammes);
Pâtes ou céréales - environ 60 grammes (une fois par semaine, remplacez les légumineuses dans la même quantité);
Légumes - 300-350 grammes;
Fruits frais - de 150 à 300 grammes;
Fruits secs - environ 25 grammes;
Beurre - de 30 à 40 grammes;
Huile végétale - 15 à 20 grammes.

Découvrez les vitamines pour les adolescents dans un autre article. Vous saurez si vous devez introduire des complexes vitaminiques supplémentaires dans votre alimentation et à quoi vous devez faire attention à cet âge.

Ce à quoi vous devez faire attention lors de l'élaboration d'un menu pour un adolescent, regardez la vidéo de l'Union des pédiatres de Russie.

Comment apprendre à un enfant à manger sainement?

La nutrition à l'adolescence est à la fois complexe et simple. Les parents peuvent encore influencer le menu de leur fils ou de leur fille, mais les préférences alimentaires de l'enfant en général sont déjà formées. De plus, le désir d'être indépendant et de le faire à votre façon affecte la nutrition. Il est important de trouver un équilibre entre le contrôle alimentaire et la violence personnelle.

Pour initier un adolescent à une alimentation saine, l'exemple des parents est important. Il est conseillé que toute la famille suive les principes d'une bonne nutrition. Parlez à votre enfant des bienfaits d'aliments spécifiques et de l'importance de certains aliments pour la croissance et la santé. Apprenez à votre adolescent l'importance du petit-déjeuner, les mauvais effets de la restauration rapide, le saut de repas et les régimes affamés.

Assurez-vous de faire attention à la nutrition de votre enfant à l'école. Encouragez votre adolescent à adopter des alternatives saines aux hot dogs et à la pizza de la maison. Par exemple, laissez votre fils ou votre fille apporter des yaourts, des fruits, des casseroles et des gâteaux faits maison en classe.

Régime

Les adolescents devraient manger au moins 4 fois par jour. Tous les repas sont divisés en:

Petit déjeuner. Au repas du matin, votre enfant devrait consommer environ 25% de toutes les calories.
Dîner. Il s'agit du plus gros repas de la journée, représentant 35 à 40% de vos calories quotidiennes.
Goûter de l'après-midi. Il est représenté par une petite collation, correspondant à environ 15% de la teneur en calories du quotidien.
Dîner. Au repas du soir, il est conseillé à l'enfant de consommer 20 à 25% des calories quotidiennes. Dans le même temps, il est important que l'adolescent dîne au maximum 2 heures avant le moment où il se couche.

Quels fluides donner?

La quantité totale de liquide consommée par un adolescent par jour sera déterminée par les caractéristiques du menu de l'enfant, le niveau d'activité de l'adolescent, ainsi que la météo. Par une journée chaude ou pendant une activité physique, vous devriez consommer plus d'eau. En moyenne, un adolescent a besoin d'environ 50 ml de liquide par jour pour chaque kilogramme de son poids.

La meilleure boisson pour un adolescent est l'eau plate. En outre, dans l'alimentation des enfants d'âge scolaire, il peut y avoir des boissons telles que du lait, des compotes, de la gelée, une infusion d'églantier, une décoction de fruits secs, du thé, du cacao.

Le jus est considéré comme une boisson moins préférée en raison de sa teneur élevée en sucres simples et de son acidité accrue. Si un enfant boit du jus fraîchement pressé, il doit certainement être dilué avec de l'eau.

Les adolescents devraient éviter les sodas et les boissons riches en caféine. La caféine interfère avec l'absorption du fer et peut causer des problèmes de sommeil. Les boissons pétillantes sont de mauvais désaltérants et irritants pour le tube digestif et contiennent souvent divers additifs chimiques.

Comment composer un menu?

Lors de l'élaboration d'un menu pour un adolescent pour une journée, il faut prendre en compte le régime de jour de l'enfant, en particulier le mode de fréquentation de l'école, les sections sportives, les tuteurs et autres activités.

Il est préférable de faire un menu pour toute la semaine à la fois, alors il s'avérera plus varié et nutritif. Considérez ces nuances:

Pour le petit-déjeuner, un adolescent devrait recevoir en moyenne 300 g du plat principal, ainsi qu'une boisson d'un volume d'environ 200 ml. La bouillie de lait, les plats de fromage cottage, les œufs brouillés ou les œufs brouillés sont considérés comme de bonnes options de petit-déjeuner. On y ajoute des légumes, des fruits secs, des baies, des fruits, de la viande, des sauces.
De nombreux adolescents déjeunent à l'école, reçoivent de la soupe, un deuxième plat (généralement un plat d'accompagnement et de la viande ou du poisson) et une boisson. Le menu du midi fait maison suit le même principe. L'enfant reçoit environ 250 ml du premier plat et environ 100 g de salade de légumes. Le plat principal est offert à un adolescent dans un volume allant jusqu'à 300 grammes et une boisson dans un volume de 200 ml.
Pour une collation l'après-midi, il est recommandé à un adolescent de manger des produits laitiers, des fruits, des pâtisseries et des biscuits. Les tailles approximatives des plats sont de 100 g pour les produits de boulangerie, 100 g pour les fruits et 150-200 ml pour les boissons.
Au repas du soir, l'adolescent se voit proposer un plat principal (environ 300 g) et une boisson (200 ml). Les plats protéinés faibles en gras comme les plats au fromage cottage, les œufs ou les plats de poisson sont de bons choix. Les plats de porridge et de légumes sont également une bonne option pour les dîners des adolescents.
Le pain peut être inclus dans n'importe quel repas en offrant à votre enfant des produits de boulangerie à base de différents types de farine.

Exemple de menu

Un exemple de menu quotidien pour un adolescent pourrait ressembler à ceci:

Bouillie de lait d'avoine aux abricots secs, pain au fromage, cacao.
Salade d'oeufs, tomates et concombres, bouillon de nouilles, compote de chou, boulettes de bœuf, jus de raisin, pain.
Biscuits caillés, pomme, lait.
Casserole de pommes de terre à la viande, infusion d'églantier, pain.

La deuxième option de menu pour une journée pour un enfant de 12 à 17 ans:

Casserole de fromage cottage avec sauce à la crème sure, pain et beurre, thé.
Salade de carottes et choux, bortsch, purée de pommes de terre, lapin au four, compote de fruits secs, pain.
Pain au beurre, orange, kéfir.
Omelette aux pois, sandwich au fromage, chicorée.

Une autre option pour le menu du jour pour un adolescent:

Omelette aux tomates et fromage, pain de seigle, thé au miel.
Caviar de courgettes, soupe de légumes à la crème sure, bouillie de sarrasin, compote de foie, gelée de pommes, pain.
Biscuits à l'avoine, pomme au four, lait cuit au four fermenté.
Crêpes au fromage cottage et raisins secs, cacao, pain.

Problèmes possibles

Si les parents ne sont pas intéressés par la nutrition de l'enfant, en raison du menu monotone et pauvre en nutriments, l'adolescent peut avoir les problèmes suivants:

Obésité.
OS fragiles.
Fatiguabilité rapide.
Immunité réduite.
Maladies des articulations.
Vertiges et hypotension.
Problèmes menstruels chez les filles.
Carie.
Épuisement.

Surpoids

Si l'IMC d'un adolescent dépasse 25-30, vous devez faire attention à la nutrition et la corriger. Tout d'abord, les produits nocifs sont exclus du menu de l'enfant (chips, barres de chocolat, fritures, restauration rapide, saucisses, mayonnaise et autres), réduisent la quantité totale de nourriture de 10 à 20% et ajoutent de l'activité physique à la routine quotidienne.

Préparez des plats faits maison pour votre enfant, en vous concentrant sur des plats cuits au four, cuits ou bouillis. Laissez l'enfant manger des soupes de légumes, des céréales, des produits laitiers faibles en gras, du poulet, de la viande maigre, du poisson, des œufs et des fruits de mer. Vous n'avez pas besoin d'abandonner les pommes de terre, le pain ou les pâtes et les sucreries. Laissez ces produits être présents dans le menu en petites quantités 1 à 2 fois par semaine.

En termes d'activité physique, tout sport que l'adolescent aime est recommandé. Vous devez faire au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 1 à 2 heures.

Anorexie

Les adolescents sont souvent insatisfaits de leur apparence et peuvent choisir le mauvais régime alimentaire avec de grandes restrictions. Le résultat sera une hypovitaminose, une puberté retardée et une anorexie.

Vous pouvez soupçonner de tels problèmes chez un adolescent par une forte diminution de poids, une faiblesse et une fatigue constantes, des sautes d'humeur et de l'irritabilité, des refus fréquents de manger ensemble, une disparition après un festin (pour provoquer des vomissements), des problèmes de cycle menstruel, des troubles du sommeil.

Dans de tels cas, les parents devraient accorder plus d'attention au menu de l'enfant et aux conversations avec lui. De nombreux adolescents dans cette condition nécessitent l'aide de spécialistes.

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