Porter un enfant et sa naissance, bien que ce soient des processus physiologiques naturels, ne passent pas sans laisser de trace pour le corps. Après l'accouchement, le corps a définitivement besoin d'être restauré, car l'augmentation de la charge affaiblit le tonus des muscles de la presse abdominale, du périnée et les problèmes de veines qui ont commencé pendant la grossesse peuvent progresser. La gymnastique après l'accouchement est nécessaire pour une récupération complète et efficace du corps. Plus tôt il est démarré, plus l'effet de récupération sera rapide et meilleur.
Si lors de l'accouchement, il n'y avait pas de déchirures périnéales ou d'incision, vous pouvez commencer les cours très rapidement, pratiquement le lendemain de l'apparition du bébé, si, bien sûr, votre bien-être le permet. Si des points de suture ont été placés, vous devez attendre qu'ils guérissent, cela prend environ 2 mois.
Cinq minutes par jour pour la récupération du ventre
La gymnastique reconstructive après l'accouchement implique différentes séries d'exercices. L'endroit le plus problématique est peut-être l'estomac. Les muscles abdominaux étirés entraînent un certain nombre d'inconvénients que vous souhaitez éliminer le plus rapidement possible. Il s'agit principalement de l'absence d'envie d'uriner et de déféquer, qui se heurte à divers problèmes et même à l'embarras.
La gymnastique pour l'abdomen aide également à restaurer la silhouette. De plus, il est très important d'effectuer les exercices, sans se limiter au port d'un bandage. Le bandage fixe uniquement les muscles, mais ne les force pas à se contracter, ce qui signifie qu'il ne conduit pas à la récupération.
Pour restaurer les muscles abdominaux, il suffit d'effectuer quelques exercices très simples, mais ils doivent être effectués régulièrement. Une telle gymnastique ne prendra pas plus de 5 minutes, mais si elle est effectuée consciencieusement et systématiquement, elle donnera un effet notable.
Exercice 1. Dessinez l'estomac
Nous nous couchons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux, appuyons fermement nos pieds sur le sol, les paumes sur le ventre.
À l'expiration, nous aspirons fortement l'estomac et fixons cette position pendant 4 à 5 secondes. Ensuite, nous prenons une respiration profonde et lente et répétons l'exercice. Dans une approche, vous pouvez faire 8 à 10 répétitions.
Exercice 2. Créer un «pont»
Nous acceptons la même position que lors du premier exercice. Après avoir expiré, soulevez le bassin, tendez les fesses et tirez sur le ventre. En même temps, levez la tête et appuyez votre menton contre votre poitrine.
Cet exercice n'est pas facile, il peut donc être difficile au début. Il n'y a rien de mal à cela, avec le temps, les muscles acquerront du tonus et de la force, et le nombre de répétitions peut être augmenté.
Une approche complexe
Il y a très peu de femmes dont le seul problème après l'accouchement est l'estomac. Dans la plupart des cas, tout le corps a besoin de récupérer et de tonifier les muscles. Cela signifie que vous devez traiter les problèmes du post-partum de manière globale, c'est-à-dire effectuer une variété d'exercices et utiliser toutes les parties du corps.
Si vous allaitez, il est préférable de faire de l'exercice après l'allaitement. Pour pratiquer, vous aurez besoin de vêtements confortables, d'un petit oreiller et d'une bonne humeur. Tous les mouvements pendant la gymnastique doivent être exécutés en douceur et avec soin.
Exercices pour prévenir les effets des varices
Exercice n ° 3
Nous prenons une position couchée, face visible. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, les pieds doivent être rapprochés et fermement appuyés sur le sol. Nous étirons nos bras le long du corps, paumes baissées. Nous redressons nos jambes sans séparer les genoux, et pressons nos orteils 10 fois avec force (comme si nous tirions les griffes). Ensuite, nous retournons les jambes à leur position précédente.
Exercice 4
Sans changer la position, nous levons une jambe, la redressons complètement au genou et tirons la chaussette vers nous et loin de nous. Les mouvements du pied doivent être effectués 10 fois et avec une grande amplitude. Ensuite, nous faisons les mêmes actions avec l'autre jambe.
Exercices pour entraîner les muscles abdominaux
Exercice 5
Nous nous couchons sur le dos, plions les genoux, écartons légèrement nos pieds, posons nos mains, paumes vers le bas, sur le ventre. Nous inspirons lentement, puis expirons tout aussi calmement, comme pour prononcer le son "haaaaaa". Lorsque vous expirez, nous tirons l'estomac en nous-mêmes, en aidant un peu avec nos mains. Vous n'avez pas besoin d'appuyer avec vos mains, il doit caresser dans la direction du pubis au nombril. L'exercice doit être répété 10 fois. (Photo d'un exercice)
Exercice 6
Maintenant, nous nous couchons de notre côté. Afin de ne pas perdre votre attention sur l'inconfort et les désagréments, vous pouvez mettre un petit oreiller sous votre cou. En plus de la position de départ, cet exercice n'est pas différent du précédent: nous aspirons également l'estomac en expirant avec le son "haaaaa" et aidons avec nos mains. Nous faisons l'exercice de chaque côté, en effectuant 10 répétitions.
Exercice 7
Nous nous retournons sur le ventre, mettons un petit oreiller sous le bas de l'abdomen, soutenons le corps sur les coudes. Nous prenons une inspiration, et en expirant, nous faisons avancer le bassin. A l'inhalation, nous reprenons la position d'origine. L'exercice est effectué 10 à 12 fois. Pendant l'exercice, il est important de ne pas exercer de pression sur la poitrine afin que la poitrine elle-même ne soit pas surpeuplée.
Nous regardons une vidéo sur la façon de restaurer l'estomac après l'accouchement
Exercices pour renforcer les muscles du périnée
Exercice 8
Position de départ - assis ou couché. Nous essayons à notre tour de solliciter les muscles du vagin et de l'anus. Cet exercice nécessite un entraînement, car à chaque fois les mêmes muscles semblent se contracter. Lorsque la séparation est claire, vous pouvez essayer de conduire une «vague» de contractions de l'anus au pubis. La relaxation des lèvres et des muscles de la bouche et le contrôle de la respiration aideront à effectuer correctement cet exercice.
Cet exercice est très similaire aux exercices bien connus de Kegel, qui consistent précisément en la contraction des muscles du périnée à des rythmes différents. Une telle gymnastique sera utile avant et après l'accouchement.
Vidéo: exercices de Kegel pour renforcer les muscles pelviens
Exercice 9
Nous nous couchons de notre côté. La tête, les épaules et le bassin sont en ligne droite, les jambes sont fléchies au niveau des genoux. La main inférieure doit être placée sous la tête, le bras supérieur est plié et repose contre la surface avec un poing ou une paume près du nombril. Étant dans cette position, lorsque vous expirez, nous soulevons le bassin (appui sur le dessus de la main), en inspirant, nous l'abaissons. Nous répétons 8 à 10 fois des deux côtés.
Exercice 10
Nous prenons une position couchée face vers le haut, plions les genoux, les pieds reposent sur le sol, les mains reposent le long du corps. En expirant, nous tirons les chaussettes vers nous et essayons d'atteindre notre pied gauche avec notre main gauche, inspirons - nous revenons à la position de départ, expirons - nous répétons l'exercice, mais nous atteignons déjà avec notre main droite le pied droit. Nous faisons 5-6 répétitions sur les côtés droit et gauche.
Exercice 11
Nous nous mettons à quatre pattes. La tête, les épaules et le bassin sont à la même hauteur, les genoux sont espacés d'environ la largeur des épaules. Nous expirons, aspirons notre estomac et arrachons la paume gauche et la jambe droite de la surface, inspirons - revenons à la position de départ, expirons - répétons l'exercice en changeant la «diagonale». Nous effectuons 10 à 12 fois.
Exercice 12
Nous continuons à étudier, debout à quatre pattes. Cette fois reposez-vous sur les paumes et soulève les pieds. En expirant, nous élevons le bassin, redressons les genoux et répartissons le poids sur les paumes et élevons les pieds. Nous effectuons 10 à 12 répétitions.
Exercice 13
Nous nous couchons à nouveau de notre côté. Le bras inférieur est droit et perpendiculaire au corps, repose-mains. Le haut du bras est étendu le long du corps. À l'expiration, nous arrachons le bassin de la surface et nous nous élevons légèrement. A l'inspiration, nous prenons la pose d'origine. Nous effectuons 8 à 10 répétitions de chaque côté.
Exercice pour les muscles du dos et de l'abdomen
Exercice n ° 14
Nous sommes face au mur. Avec nos paumes et avant-bras, nous nous appuyons contre le mur, nos jambes sont légèrement pliées et espacées sur la largeur de nos épaules. Nous contractons les muscles de la presse, comme si nous essayions de rapprocher le coude droit du genou opposé, puis, au contraire, le coude gauche du genou droit. En fait, ce mouvement n'est pas effectué, seuls les muscles abdominaux sont sollicités.
Dire au revoir aux kilos en trop
Hélas, le poids d'une femme enceinte augmente non seulement en raison de la croissance du fœtus, du placenta, du liquide amniotique et d'un volume accru de sang en circulation. Leurs propres kilos en trop, apparus pendant la grossesse, "s'en tiennent" à la nouvelle maman et restent avec elle après l'accouchement. Puisqu'il est impossible de se limiter fortement à la nutrition après l'accouchement, la meilleure option est la gymnastique pour perdre du poids.
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Méthode Cindy Crawford
Les exercices post-partum de Cindy Crawford sont très populaires à cet effet. Cet ensemble d'exercices a été développé sur la base de l'expérience personnelle et comprend trois groupes d'exercices: A - exercices de base pouvant être effectués n'importe où et à tout moment, B - exercices visant spécifiquement à renforcer les muscles, C - exercices intenses pour brûler les graisses. La formation vidéo peut être trouvée dans le domaine public, ils sont également connus sous le nom d'un ensemble d'exercices «Nouvelle Dimension». Il est très pratique d'étudier avec un entraîneur virtuel. Avec un exercice régulier, les résultats sont visibles après 2 semaines.
